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La pleine conscience au travail : 8 exercices bien-être

Balançoire au-dessus de la jungle

ūüĆļ¬†" Seul le temps pr√©sent est r√©el, les autres sont virtuels : le futur n'existe pas encore, le pass√© n'existe plus " Christophe Andr√©¬†ūüĆļ

Etes-vous heureux dans votre vie professionnelle ? Vous y sentez-vous zen et serein? A quel niveau se situe votre baromètre du bonheur au travail entre 0 et 10 ? 

Mon baromètre bonheur - © Tous droits réservés - Acteurs positifs
Mon baromètre bonheur - © Tous droits réservés - Acteurs positifs

Se poser ces questions est important car le bien-être au travail et dans les entreprises est essentiel. Sans celui-ci il n'est pas possible aux employés, collaborateurs ou managers de déployer talents et créativité. Il en va de même dans les écoles pour les profs comme pour les élèves.

 

A l'heure actuelle, si il reste de nombreuses choses à améliorer, de plus en plus de managers veillent à mettre en place des conditions favorisant l'épanouissement de tous. Parmi les outils à privilégier figure la pleine conscience. Dans cet article, nous allons voir en quoi cette pratique peut contribuer au bien-être au travail.

 

Après avoir vu en quoi consiste la pleine conscience, nous verrons plus en détail 8 pratiques simples à mettre en place et les principaux bénéfices que celles-ci peuvent apporter dans votre quotidien.  

Qu'entend-on exactement par pleine conscience? 

La pleine conscience se¬†d√©finit comme le fait de ¬ę porter son attention sur le moment¬†pr√©sent, instant apr√®s instant, de fa√ßon intentionnelle,¬†et sans jugement de valeur. ¬Ľ¬†[1]¬†Nous avons tous en nous¬†cette comp√©tence, mais pour la d√©velopper, nous devons¬†nous entra√ģner. Lors de cet entra√ģnement de l‚Äôesprit, nous¬†allons orienter notre attention sur la respiration, les sons,¬†les sensations corporelles‚Ķ en utilisant un ou plusieurs de¬†nos¬†5 sens. C‚Äôest un v√©ritable outil de bonheur qui nous¬†permet peu √† peu de vivre plus intens√©ment le moment¬†pr√©sent.¬†

 

Prendre conscience de son corps ici et maintenant,¬†de sa respiration, des sons qui nous entourent nous aide¬†√† nous lib√©rer peu √† peu de nos pens√©es. Cela g√©n√®re¬†progressivement un sentiment de s√©r√©nit√© et de calme¬†int√©rieur.¬†¬ę¬†La pleine conscience est une capacit√© que vous avez d√©j√†¬†en vous. C‚Äôest quelque chose que nous vivons au quotidien¬†quand nous sommes enfants, mais qui s‚Äôestompe peu √† peu¬†quand on commence √† √™tre pris par nos pens√©es incessantes.¬Ľ¬†[2]¬†

Comment peut-on intégrer la pratique de la pleine conscience au travail?

Pratiquer régulièrement des exercices de pleine conscience permet de sortir peu à peu du mode "pilote automatique" sur lequel nous avons souvent l'habitude de fonctionner. On associe souvent la pleine conscience à la posture du méditant assis en tailleur ou en position du lotus. C'est pourtant loin d'être la seule façon de pratiquer. Il y a plusieurs manières d'intégrer progressivement plus de présence dans votre vie professionnelle. Voici quelques pistes pour passer à l'action: 

 

Avant de démarrer votre journée

 

ūüé¨1.¬†Pratiquer une courte m√©ditation ax√©e sur la respiration.¬†

 

Levez-vous 5 √† 10 minutes plus t√īt et pratiquez une courte m√©ditation dans votre lit ou dans une pi√®ce qui vous convient en portant votre attention sur votre respiration. Voici une m√©ditation que je propose dans le D√©fi " Ma rentr√©e & mon ann√©e zen en 21 jours". Elle dure moins de 5 minutes et vous permettra de d√©marrer sereinement votre journ√©e de travail:¬†

  

 

 

ūüé¨2.¬†Prendre une douche en conscience.

 

Prenez votre douche en √©tant attentif au moment pr√©sent plut√īt que d'√™tre d√©j√† en pens√©es √† votre r√©union ou en conversation avec un de vos coll√®gues. Sentez l'eau chaude, prenez conscience des points de contact de vos pieds avec le sol, respirez le parfum du savon ou du gel douche...¬†

 

ūüé¨3.¬†Se brosser les dents en pr√©sence.¬†

 

Brossez-vous¬† les dents en √©tant pleinement pr√©sent. Observez le mouvement de la brosse sur vos dents et vos gencives, pr√™tez attention au go√Ľt du dentifrice, √©coutez les gargouillis de l'eau dans votre bouche quand vous la rincez...¬†

 

Pendant votre journée de travail

 

ūüé¨4.¬†Prendre une pause bien-√™tre par heure

 

Une fois par heure, prenez¬†1 ou 2 minutes pour vous poser. Prenez conscience des points de contact de votre corps avec la chaise et le sol. Prenez 3 grandes respirations en √©tant attentif au trajet de l'air, √† votre ventre qui se gonfle et se d√©gonfle, √† votre cage thoracique qui se soul√®ve et qui s'abaisse. Dans un premier temps ces petites phrases peuvent vous guider :¬†"J'inspire, je sais que j'inspire",¬†"J'expire, je sais que j'expire"...¬†Une fois cette pause achev√©e, √©tirez-vous avant de vous remettre √† vos t√Ęches.¬† ¬†

 

ūüé¨5.¬†Boire un th√© en pleine conscience

 

Savourez un th√© ou une tisane en utilisant vos 5 sens : √©coutez le son de l'eau chaude que vous verser dans votre tasse. Prenez conscience de la chaleur quand vous prenez votre boisson dans vos mains. Regardez l'eau qui fait de l√©gers mouvements. Sentez les odeurs. Go√Ľtez les saveurs et les parfums... Savourez pleinement ce moment.¬†

 

 

 

¬†ūüé¨6.¬†Marcher en conscience¬†

 

Quand vous vous d√©placez pour aller √† la photocopieuse ou √† une r√©union, prenez conscience du moment o√Ļ vous vous levez de votre chaise. Soyez attentif √† chacun de vos pas. Observez le mouvement de votre corps. Sentez le sol sous vos pieds...¬†

 

Après votre journée de travail

 

ūüé¨7.¬†D√©couvrir votre environnement habituel avec un regard neuf

 

Une fois que vous êtes dehors, prenez 3 grandes respirations et observez le paysage autour de vous comme si vous le découvriez pour la première fois. Sur votre trajet jusqu'à votre voiture, arrêt de bus ou station de métro, soyez attentif à observer des détails que vous ne prenez peut-être pas toujours le temps de voir.  Regardez les couleurs. Ensuite, écoutez attentivement tous les bruits. Ce bruit est peut-être proche, celui là plus lointain. 

 

ūüé¨8.¬†Se d√©connecter pour mieux se reconnecter

 

Profitez du trajet pour faire la transition entre votre vie professionnelle et votre vie privée. Coupez votre smartphone et laissez la radio sur off. Percevez le contact de vos mains sur le volant, les vibrations du métro ou le mouvement de votre corps quand vous vous déplacez. Reconnectez-vous à vous même. Respirez... Répéter quelques fois mentalement ces phrases peut vous aider : "J'inspire, je m'installe dans le moment présent", "J'expire, c'est un moment merveilleux." [3] 

 

Comme l'explique Thich Nhat Hanh dans son livre Un prof heureux peut changer le monde :¬†¬ę¬†Chaque fois que nous nous sentons emport√©s par nos pens√©es, submerg√©s par une √©motion forte ou pr√©occup√©s par nos soucis ou nos projets, nous pouvons revenir √† l'exp√©rience concr√®te de la respiration pour nous aider √† rassembler et stabiliser notre esprit, en le ramenant ici et maintenant.¬Ľ¬†[3]¬†

Quels sont les principaux bénéfices de la pleine conscience au travail?  

Intégrer progressivement des moments de pauses ou de pratiques en pleine conscience dans votre journée de travail, vous apportera des bénéfices considérables. Vous allez gagner en sérénité, en bonheur et en bien-être tant au niveau personnel que professionnel. C'est également tout votre entourage qui pourra en profiter (collègues, famille, amis...) Voici quelques bénéfices majeurs [4] : 

 

1. Energie accrue et amélioration du sommeil

 

Avoir des pensées qui tournent en boucle dans notre tête tel un hamster qui tourne dans sa roue est très énergivore. Cela amène peu à peu à une fatigue mentale. A l'inverse, la pratique régulière de la pleine conscience vous amène un gain considérable d'énergie et un sommeil plus réparateur. 

 

2. Plus grande sérénité et diminution du stress

 

Bien souvent, nous pensons √† autre chose que ce que nous sommes en train de faire. Nos pens√©es nous emm√®nent dans le pass√© ou dans le futur. Or, le seul moment o√Ļ nous pouvons √™tre pleinement heureux et serein est le moment pr√©sent. Cultivons et appr√©cions donc celui-ci le plus possible.¬†¬†

 

3. Etre plus efficace:

 

En d√©veloppant la pr√©sence et la pleine conscience, vous allez √™tre attentif √† la t√Ęche que vous √™tes en train d'effectuer. Vous serez concentr√© et efficace. Vous effectuerez votre travail plus rapidement et de fa√ßon qualitative.¬†

 

 

La pleine conscience permet aussi de développer la confiance en soi, la créativité, l'empathie et le mieux vivre ensemble. Ces nombreux bienfaits valent la peine de mettre plus de présence dans notre quotidien.

 

Envie de cultiver plus de sérénité et de bonheur au quotidien ? 

 

 

 

Stéphanie Oeyen - Acteurs positifs © Tous droits réservés

 

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Sources & pistes pour aller plus loin : 

[1] Kabat-Zinn J., Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, J’ai Lu, 2012.

[2] Oeyen S., Vers plus de bonheur √† l'√©cole, La Bo√ģte √† Pandore, 2020.¬†

[3] Thich Nhat Hanh, Un prof heureux peut changer le monde. La pleine conscience à l'école, Belfond, 2018.

[4] Source et nombreux exercices pratiques : Kabat-Zinn J., Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, J’ai Lu, 2012.

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